februar 2014

UKENS TYNGSTE TRENINGSØKT

ÅÅÅ, hver gang det står intervaller på treningsplanen
kjemper jeg mot dørstokkmila.



Intervaller er virkelig ukens tyngstre treningsøkt, og jeg kjenner det i magen allerede når jeg våkner om morgenen og det står på treningsplanen min at jeg skal løpe intervaller. Jeg kjemper med meg selv mentalt i flere timer før jeg kommer meg av gårde. Ofte tenker jeg; hva er vitsen? Jeg kommer jo i bra form til sprint triathlon også uten de dumme intervallene. Men jeg vet jo med meg selv at intervaller er effektivt som fy når det kommer til å øke kapasiteten. Det er faktisk godt dokumentert at intervaller er den treningsformen som er mest effektiv når det kommer til å øke kondisjonen, så her er det bare å holde seg til planen, og kjøre på.

For tiden varierer jeg mellom 4x4 intervaller og pyramideintervaller. Pyramideintervaller er absolutt værst, og økten varer også lengst. Jeg kjenner jeg allerede angrer litt for at jeg ikke fikk dagens pyramideintervalløkt unnagjort fra morgenen av. Nå sitter jeg her i treningsklær og venter på at mannen skal komme hjem fra jobb og overta barnepass for småen. Det skal snart løpes. Og om ett par timer kan jeg si til meg selv at det er en hel uke til neste intervalløkt ;-) Ooog jeg er ett steg nermere vårens treningsmål. 

Heia meg!

 

JEG SKAL BLI BEST

Nå skal jeg bli best
med mental trening
... som resten av Norges befolkning

"Alle" har lest boken, og jeg kan vel ikke være noe dårligere?

Ett av målene med å delta i diverse løp i år er som sagt å bli flinkere til mental trening. Jeg skal lære å psyke meg opp og tenke positivt både før- og under løpene jeg skal delta på. Den gamle vanen med å skremme vettet av meg selv før jeg i det hele tatt står på startstreken skal bli historie; en gang for alle :-) Da må vel denne boken være bra?! Jeg er litt usikker på om den gjør samme nytten fra bokhyllen. Jeg har det så travelt med ny jobb, trening og en travel baby på 6,5 mnd som allerede kryper rundt i stuen i supertempo, at jeg ikke aner når jeg sal få tid til å lese den. #skullehakjøptdenpålydbok #viktigebøkerervelunntakfrashoppingstoppen  

Når det kommer til tid og lesing har jeg flere "burder" i bokhyllen.

Jeg har jo bestilt materiell til styrke coach utdanning, og ikke søren om jeg ikke skal ta eksamen når jeg først har gått til anskaffelse av all pensum. Nå må jeg få ræva i gir. Men hva skal jeg nedprioritere? Husarbeid og fancy matlaging er allerede så lavt prioritert at der er det ikke noe tid å hente. Babyen sover bare rundt to timer til sammen på dagtid, og da MÅ jeg jo ha en kaffekopp eller to, spise litt og svare på jobbmailer. Strikkepinnene er allerede på ferie. Selvsagt kan jeg lese en time eller to etter at babyen er lagt for kvelden, men siden han våkner så ofte gjennom natten legger vi oss bare en time etter han.



Det blir ikke mye tid til å late seg på sofan for tiden.

Nei, den tiden er ikke til å bli klok på.
... Men jeg har jo 24 timer i døgnet som alle andre.
Når alt kommer til alt handler det om prioriteringer.


TRENINGSDAGBOK UKE 3

Da var nok en treningsuke tilbakelagt!
Denne uken har vært kjempespennende på treningsfronten.



Mandag 17 februar: Styrketrening

  • Dynamisk oppvarming
  • Frontbøy
  • Markløft
  • Nedtrekk
  • Roing i kabel
  • Push ups
  • Skråbenk
  • Tricepsbress
  • Biepscurls

 

Tirsdag og onsdag- treningfri

Tordag 20 februar: 1000 meter svømming

Jeg svømte som sagt med ei venninne som kan dette her med svømming. Jeg fikk MANGE gode tips både når det kommer til brystsvømming og crawling. Jeg oppdaget at brystsvømmingen min er helt på bærtur- sammen med resten av Norges befolkning. Alle svømmer jo med arm og beintak langt ut til siden. I virkeligheten skal armene være inn under kroppen og opp  av vannet i 90 graders vinkel, og beinsparkene er virkelig ikke store bevegelsen. Her må det jammen øves! Crawlen var heldigvis ikke SÅÅÅ håpløs som jeg har beskrevet tidligere, men også her har jeg masse å øve på.

Jeg setter opp to svømmeøkter i uken en periode fremover, for dette skal jeg bli god på!
... Jeg trenger en badedrakt fortere enn fly!


Når man trener bra er det også viktig å spise bra!


Fredag 21 februar. Fri
... Jeg skulle løpe intervaller men dørstokkmila vant!

Lørdag 22 februar; 4x4 intervaller 

Også denne dagen var dørstokkmila som femila. Jeg tok mange runder med meg selv om jeg skulle trene eller ikke. Etter over en time med frem og tilbake pakket jeg løpeskoene og dro ned på treningssenteret. Det var tid for 4x4 intervaller. Det gikk litt lettere med 3 mila på TV... Jeg løp til terskel og økten endte med å bli ukens tyngste. Jeg har plutselig blitt flink på å pushe meg selv på løping. *stjerne i boka*.

Søndag 23 februar: Langkjør sykkel.

Dette er virkelig ukens kjedeligste økt.  Forrige uke syklet jeg inne på treningssenteret, og tiden gikk saktere enn en sikildpadde. I dag måtte jeg ta økten ute, i øsende regn. Det var hakket bedre, men brrrr....Jeg gleder meg til det blir varmere i været og jeg kan sykle ute uten å fryse rompa av meg.

 

 

FØRSTE SVØMMEØKT med fokus på teknikk

I går var jeg og svømte med flinke Marita
... Som ga meg god opplæring i teknikk på både brystsvømming og crawl!


... Lookin' good

Og jeg da, som trodde jeg kunne svømme bryst. Arm og beintakene mine er jo helt feil; ingen av de har visst noe å gjøre langt ute på siden av kroppen, og armtakene skal være i 90 graders vinkel med takene under kroppen. Crawlingen min var visst langt fra så ille som jeg hadde trodd, men jeg har fått mange nyttige input til ting jeg må øve på. Haka ned, pust i armhulen, laaaangt frem med armen før jeg setter den ned i vannet, opp med armen i 90 graders vinkel, roter hoften når man skal puste, også på venstre side... Pust, Christine, pust!

Vi svømte 1000 meter i går, og jeg crawlet godt over halve distansen.
DET er jeg godt fornøyd med.

Oh boy, jeg er glad jeg fikk en time med Marita. Nå gjenstår det "bare" å øve, øve. øve. Jeg setter to sømmetimer på treningsplanen en periode fremover slik at jeg får øvd mest mulig. Dette skal jeg bli flink på! Ååå, som jeg elsker teknikkterping.

 

 

TENK DEG SELV RASKERE

Hvordan vi tenker har mye å si for hvordan vi presterer i et løp
... det er jeg veldig klar over, og jeg bruker mye tid på å tenke meg selv opp!


Jeg har lest beskrivelsen av Auklandshamn triathlon på nytt. Begynnelsen på beskrivelsen er som følger;

  • Sprintdistanse triatlon på Sveio's beste vestkant!
  • Frisk svømming, rå sykkeltrasé og kupert løping.
  • Anbefalt av Norges raskeste Ironman, Gudmund Snilstveit!

 

Da jeg leste dette kom angsten løpende i rekordfart. "Frisk svømming?"; mener de at det er mye strøm i vannet? Jeg er ingen mester i crawling, jeg kommer til å bruke en evighet på å svømme 750 meter. "Rå sykkeltrase?"; ok da... Det skal jeg klare i seg selv, for sykling er min styrke. Meeen kan det gå etter at jeg kommer sliten, og aller sist i mål etter svømme-etappen? Og "kupert løping???". Jeg er tung, jeg er ingen løper og så skal jeg løpe i oppoverbakker... Og i nedoverbakker når jeg er sliten???. Jeg lot hjernen kverne med alt om kunne gå galt i en god halv time før jeg tok meg sammen. Hva er det jeg driver med? Jeg kjenner igjen den stemmen, jeg har hørt den før. Stemmen prøver å fortelle meg at jeg ikke er bra nok. At jeg kommer til å bruke en evighet på løpet (for jeg er aldri i tvil om at jeg skal gjennomføre). Det har skjedd tidligere også, at jeg har tenkt på hvor slitsomt det blir at når jeg møter på startstreken er jeg psyka ut av nerver og jeg presterer dårligere enn på en helt vanlig treningsøkt.


I år skal jeg melde meg på mange løp, og hovedmålet med det er at jeg skal jobbe knallhardt med tankefokuset mitt. Jeg skal fokusere på selve oppgaven, og jeg skal ha tankefokuset på "her og nå". Jeg skal også bruke mye tid på å snakke med selv opp. "Jo visst kan jeg svømme. Jeg trenger bare litt opplæring i crawl teknikk". Når jeg kommer til sykkeletappen får jeg variasjon- og siden sykling er min sterkeste side i triathlon kan jeg hente litt overskudd her... Og løpingen? Det er jo bare 5 km. Det er grenser for hvor gale det kan gå.

Det positive tankefokuset preger allerede treningene mine. Under forrige intervalløkt tenkte jeg kun på de minuttene jeg skulle løpe her og nå, og på at jeg kunne hente meg inn i neste pause. Intervallen etter tok jeg først etter at pausen var ferdig. Jeg fortalte meg selv at jeg SKULLE klare å holde samme tempo i alle intevallene. Det var ikke lov å skru ned farten eller ta pause for tidlig. Jeg gjennomførte med glans, med ny pers og jeg var så glad! Tenk at jeg hadde så mye å gå på. Og tenk at jeg har snakket meg selv ned til å tro at jeg ikke kan løpe. 




TENK DEG SELV OPP
SNAKK DEG SELV OPP
... på trening og i hverdagen. Det er viktig.

 

KOM I FORM MED MEG

Ønsker du å komme i gang med trening og endring av livsstil?
Ønsker du å trene for å bli gladere og få en kropp som fungerer i hverdagen?
Ønsker du å legge bort telling av kalorier og vekten som mål på treningsfremgang?

Ønsker du å trene i en fast gruppe sammen med personlig trener
- på treningssenter og i friluftsliv to ganger i uken over 8 uker?

Bli med da vel!

Send meg gjerne mail på christine@2live for mer info



TRENINGSDAGBOK UKE 2

Da var det dags for oppdatering av treningsuken min.

Jeg har vært på besøk hos familien min i Haugesund hele uken, og sånn sett er jeg strålende fornøyd med ukens innsats. Jeg har bare trent 4 dager denne uken, men alle treningsøktene på treningsplanen min er gjennomført. Det har vært fantastisk med gode barnepassere, til og med om natten, slik at den slitne mamman skulle få sove. De magiske besteforeldre lærte småen å sove med bare to våkninger om natten også, så nå er jeg tilbake til Bergen med mer krefter og overskudd på lenge. Tusen takk dere fine! Vi kommer tilbake med en gang småen trenger å lære noe viktig igjen (men helst før!).

 


Mandag 10 februar:
Rusletur+ styrke fullkropp

Dynamisk oppvarming
A) Goblet squat 3x15
B) Markløft 3x5
C) Beinpress 3x10
D1) Pushups på benk 3x10
D2) Nedtrekk, smalt grep 3x10
E1) Skulderpress med stang 3x10
E2) Roing i kabel 3x10
E3) Tricepspress 3x10

Tirsdag 11 februar: Fri

Onsdag 12 februar: Svømming

5 min oppvarming; brystsvømming
2,5 min beinspark, armer på flyteelement
2,5 min med armtak, bein på flyteelement
15 min intervaller- med noe som kanskje kan minne om crawl ;-)
5 min nedtrapping med brystsvømming

Torsdag 13 februar: Pyramideintervaller

1-2-3-4-5-4-3-2-1 min løping med halve tiden av intervallene som pause
Jeg løp alle intervallene med 2% stigning og i 10,5 km/t. Det var tungt, men jeg hadde mer å gå på. Jeg øker farten neste gang!

Fredag 14 februar: Fri
Trilletur med småen

Lørdag 15 februar: Fri

Søndag 16 februar: Langkjøring sykkel, 60 min
Slyngetrening med fokus på kjernemuskulatur



Jeg GLEDER meg til treningsuken som kommer
På torsdag skal jeg få opplæring i crawl, og det blir sååå spennende!

TRENINGSMÅL OG DAGBOK; UKE 1

Jeg tenkte å begynne å skrive ukentlig treningsdagbok her inne. Jeg er ikke så flink til å ta vare på treningsnotatene mine over tid, og her blir de jo fint lagret.

Vårens treningsmål er som sagt å gjennomføre Auklandshamn triathlon 21 juni (ååå, jeg MÅ få tak i billetter). Men jeg har også ett mål jeg har holdt hemmelig for dere. Jeg har drømt så lenge om å gjennomføre halvmaraton, og i et svakt øyeblikk kjøpte jeg altså billett til Bergen city maraton 26 april. iiiik. Treningsinnsatsen legges inn mot triathlon i vår, så jeg har ingen andre ambisjoner enn å fullføre halvmaratonløpet. Men sånn inni meg håper jeg at jeg klarer meg på under 2,5 timer og at jeg skal klare å jogge sammenhengende hele veien. Det er bare ett men; dersom knærene mine trøbler seg igjen backer jeg ut. Triathlon er nemlig første pri, og der skal jeg stille skadefri ;-)

Treningsuken som gikk ble gjennnomført litt på måfå. Fra og med denne uken skal jeg trene målrettet mot triatlon, med 5 økter i uken. Jeg har bestilt timer hos en svømmePT, men etter besøk hos gode venner i går viser det seg at fysioterapeutvenninnen min kan dette her med crawling. Neste uke skal jeg få litt input fra henne, så får jeg se om svømmePTen er nødvendig i det hele tatt. Han hadde uansett 4 uker ventetid, så da får jeg kjenne litt på det i mellomtiden.



Treningsuken som gikk:

Mandag 3 februar;
4x4 intervaller på mølle
2% stigning på mølla og 11 km/t (ett sted må man jo begynne).
4 min løp og 2 min rolig jogg x4

Tirsdag 4 februar: Fri

Onsdag 5 februar:
Skadeforebyggende trening i redcord.
Styrkeøvelser med fokus på kjernemuskulatur

Torsdag 6 februar: Fri

Fredag 7 februar:
Fullkropp styrke

Dynamisk oppvarming
Goblet squat: 20 kg 3x15
Dype knebøy: 45 kg 4x10
Ett beins utfall, en fot på benk, en på step. 10 kg 3x10
Benkpress: 30 kg 15 reps, 40 kg 3x8
Nedtrekk, bredt grep: 30 kg 3x15
Roing i kabel: 30 kg 3x15
Tricepspress 15 kg 3x15
Skulderpress 20 kg 3x10

Jeg er ikke helt sterke-Christine igjen, men det kommer seg

Lørdag 8 februar: Fri

Søndag 9 februar:
Rolig joggetur.
5 km, 32 min

Ha en sporty uke.

Jeg skal trene med den flotte gjengen i www.2live.no i kveld. Så pakker jeg bilen og tar med meg småen til Haugesund for å besøke familien. Det skal bli deilig med en uke med supre barnepassere og en flotters familie.

 

HVORDAN FÅ KONTAKT MED ROMPA

Rumpa er en av de viktigste musklene i kroppen vår, og en sterk rumpe gir mange fordeler.

Den forebygger skader i blant annet knærne og ryggen, samtidig som den reduserer risikoen for strekk i lysken og hamstringen. Dessuten er det ikke feil med en rund og spretten bakende ;-) Men å faktisk få kontakt med rompa er ikke alltid like lett. På grunn av mye stillesitting har mange lite aktivert rompemuskel. Jeg var ingen unntak. Da jeg trente med Silje Mariela i Oslo fikk jeg høre det! Silje bare "KNIIIP SAMMEN ROMPA, CHRISTINE!!!" Og jeg bare "Ååååå, jeg squizer jo alt jeg kan jo". Ja, jeg gjorde det, men jeg fikk ikke ordentlig kontakt med glutsa. Etter noen tips fra Silje har det endelig gått opp noen lys for meg, og det er superdigg å endelig få ordentlig kontakt. Jeg kjenner stor forskjell.

Anyway... Jeg tenkte å gi dere et par tips til hvordan aktivere rompa!

Steg 1:
Er du usikker på om rompa di faktisk er aktivert når du squizer alt du kan? Gjør dette:

Ligg med beina og overkroppen opp fra underlaget. Kjenn på rompa di. Slik skal den kjennes ut når rompa er aktivert! Mye strammere enn da jeg stod oppreist og trodde at rompa var på plass. Jeg hadde altså noe å gå etter. Men hvordan skulle jeg få til å få den samme følelsen på trening?

Steg 2:
Øve, øve, øve.

... Også utenfor treningssalen. Squiz rompa sammen når du går i trapper, når du står på bussen, når du sitter i sofan. Øvelse gjør mester! Silje Mariela sitt råd til meg var å få rompa støl og god. Da er det lettere å kjenne når en får kontakt.

Gode rompeaktiveringsøvelser:

1: Glutebridge

Ligg på ryggen med beina i hoftebredde.
Squiiiz rompa.
Løft rompa helt opp.
Pass på at knærne ikke går innover.

2. Glutebridge med stang

Samme øvelse som over, men med belastning.

Legg vektstanga under hoftebeinet
(legg gjerne noe mellom slik at det ikke gjør så vondt der stanga hviler).
Squiz rompa sammen.
Pass på at knærne ikke går innover under øvelsen.

3. Goblet squat

Hold en vektmanual.
Squiz rompa
Ha spenn i mage og rygg
Sett deg ned i "knebøystilling"
Hold deg i bunnposisjon i 3 sek.
Press gjerne knærne ut med albuene
Pass på også her at kærne ikke peker innover på vei opp eller ned.

4. Bulgarske utfall


 

For flere tips og gode øvelser- les DENNE artikkelen.

Veldig bra og nyttig lesing! Følger du rådene over, og i artikkelen vil du kunne se forskjell på både form, fasong og styrke etter 4-8 uker.

 

TRENINGSPRAT

God kveld godtfolk
Er dere klar for OL?

Åpningssermonien surrer i bakgrunnen her jeg sitter og skriver. Mannen er ute på tur med småen, jeg har alenetid og plutselig dukket blogglysten opp igjen <3 Jeg kjenner jeg får lyst til å blogge igjen nå som jeg trener som før jeg ble gravid. Er dere klar for et "christine-comeback?" :-) Det er jo en treningsblogg dette her, og med all den kjedelige alternative treningen da jeg var gravid med bekkenløsning følte jeg det ikke var så mye spennende å komme med her.

Men nå er jeg tilbake på treningsfronten,
og med masse andre spennende prosjekter dere skal få innsikt i fremover.


Siden sist; Hundredagersutfordringen er i boks.

Etter litt prat med spreke og og supermotiverende Janne (http://treningsbobla.blogg.no/) har jeg bestilt time hos svømmePT. Jeg skal lære meg crawl sån helt på ordentlig, og da er en dyktig PT nødvendig; jeg crawler nemlig som en ku i havsnød. I juni stiller jeg til mitt aller første sprint triathlon. Drømmen er olympik distanse eller ironman, men slike prosjekter vil jeg ikke begi meg utpå før jeg har fått testet kortere varianter. Jeg sliter noe vanvittig med nerver hver gang jeg stiller på startstreken til diverse løp. Hvorfor forstår jeg ikke; det er jo ikke akurat som om jeg har ambisjoner om å vinne. Kanskje det er redselen for å komme sist? Det må jeg i såfall bare komme over, for når jeg leser resultatlistene på diverse triathlonløp er det ofte GODE tider. Målet mitt med Auklandshamn triathlon er å gjennomføre med en lyst til å gjøre det igjen, så får vi se hva som skjer videre. Så da er det "bare" å trene. Sykkel er absolutt min styrke, løping og svømming må jeg jobbe med.

Jeg har den gode, gamle Kona mi (Kona dr.Dew hybrid sykkel) som jeg syklet Norge på langs med. Jeg hadde håpt at den skulle få være med meg i triathlonverden også, men nå blir den erstattet til fordel for mannens pensjonerte racersykkel. Han er en ivrig Bergen-Voss syklist, og i år har han altså invistert i en mer fancy sykkel. Jeg kan jo ikke la hans gamle sitte i boden for å deppe, så i år stiller jeg som frivillig tur- (og konkurranse) kamerat.

Treningsplanen fremover:

Økt 1: Fullkropp styrkeøkt
Økt 2: Lankjøring sykkel
Økt 3: Styrke med fokus på core, skuldre og armer
Økt 4: Intervaller løp
Økt 5: Svømming 

Nå gjelder det å kutte ned på alle trilleturene.
Det er ikke alltid like lett å få småen til å sove, så det blir i overkant mange turer for tiden.
... Det merkes godt i akillisen, og det kan vi ikke ha noe av.

 

Håper dere alle får en super helg

 

christinestrening

christinestrening

31, Bergen

Hei du :-) Så hyggelig at du besøker bloggen min. Jeg heter Christine og jeg har rukket å bli 31 år gammel. Jeg er gift og mamma til verdens beste gutt på 1,5 år. Jeg er gründer og har eget enkeltmannsforetak; www.christinestrening.com. Jeg er utdannet sosionom, personlig trener og kostholdsveileder og jobber hovedsakelig med personlig trening utendørs i små grupper, bootcamp og babybootcamp ulike steder i Bergens vakre natur; året rundt. Selv lever jeg for trening og friluftsliv, og elsker det meste av aktiviteter som foregår utendørs. Langtur er tingen, og sommeren 2011 syklet jeg Norge på langs helt alene. Etter det har jeg blitt gira på å begi meg ut på enda flere vågale drømmer- og drømmer er det ikke mangel på! Jeg trener mot mitt første ironman 70,3 i Haugesund juli 2015. Følg meg gjerne på veien. Mer info om meg; hjemmeside- www.christinestrening.com. Du finner meg også på instagram og facebook ved å søke christinestrening. Mail: christinelystrup@gmail.com.

Kategorier

Arkiv

hits