juni 2013

TRENING FOR GRAVIDE

Jeg fikk spørsmål om jeg kunne skrive et eget innlegg om trening for gravide, og spesielt om treningen jeg har fulgt tre ganger i uken på Tonus fysioterapi for gravide med bekkenplager.

Da jeg ble gravid fikk jeg vite at jeg kunne trene akurat som før; så lenge man ikke kjenner smerter under eller etter treningsøkten. Dersom man kjenner seg svimmel, får vondt i rygg, bekken e.l er det viktig å kjenne etter på kroppen og evt. rådføre seg med noen som har god kunnskap på feltet for hvordan man skal tilpasse treningen videre. Jeg for min del trente som normalt frem til svangerskapsuke 20 (vel, det ble noe mindre trening enn tidligere pga. kvalmen jeg har slitt med under hele svangerskapet. Men jeg har gått veldig mange turer og trent tung styrke som før). I uke 20 fikk jeg bekkenløsning og tok kontakt med Tonus fysioterapi som er ekspert på området. Etter samtale med fysioterapeuten der fikk jeg råd om å legge slalom på hylla, men jeg kunne fortsette å gå på langrenn under kontrollerte former. Dvs. jeg måtte passe på å unngå fall, og jeg måtte gå med feller i både oppover- og nedoverbakker for å ikke belaste bekkenet med "fiskebeingange" og ploging. I svangerskapsuke 24 gikk jeg på fjellski på Hardangervidda selv med bekkenløsning, og det gikk for det meste veldig bra. Jeg fikk også vite at det ikke var noe i veien for å trene styrke akurat som før med mindre noe gjorde vondt- da måtte øvelsen byttes ut med en som ikke fremprovoserte smerte eller trene med lettere vekter.



Jeg har trent på gruppetreninger for gravide med bekkenplager helt siden uke 20- på Tonus fysioterapi (les mer HER). Dersom jeg skulker en uke med trening er bekkenet mitt så vondt at jeg har vanskelig for å gå. Med regelmessig trening kjenner jeg bare milde smerter. Jeg er ufattelig glad for at jeg har fått muligheten til å bli med på gruppene, for jeg har lært så utrolig mye om trening for gravide, fødsel og barselstiden. Det finnes desverre mange myter på området!!! F.eks sies det at man ikke skal trene magemusklene siden de deler seg under graviditeten. I følge fysioterapeuten min (ekspert på kvinnehelse) er det nettop magemuskulaturen/ kjernemuskulaturen som er viktigst å trene under svangerskapet; det er nemlig magemusklene man skal bruke når man føder. En sterk kjerne vil også være med på å forebygge ryggplager etter fødselen når man ammer og bærer barnet flere timer daglig. Man skal ikke trene mage i form av situps- men det finnes mange gode øvelser som fokuserer på kjernemuskulatur. Jeg skal forklare noen av øvelsene vi gjør i gruppetimene under. Hovedfokus på treningstimene har vært kjernemuskulatur, rygg og bekkenbunnsmuskulatur (husk knipeøvelsene deres, jenter. En sterk bekkenbunn kan redusere tiden på utvidelsesfasen med hele 25%). Husk også at treningen skal gjøre at du føler deg bedre etter endt økt- ellers må noe tilpasses/ teknikk finpusses.

1: Sitte på ball og rulle med bekkenet

- på den måten løser man opp spenninger i bekkenet.
Deilig!!!

2: Fem knip av bekkenbunn- sittende på ball


Bolla og jeg in action

- Ha lårene godt fra hverandre. Pass på at du slapper av i setemuskulatur og på innside lår. Snurp sammen skjedeåpning og endetarmsåpning og løft opp så langt du klarer. Hold knipene i 5 gode sekunder og slipp langsomt ned igjen. Gjenta etter 2 sek. pause.

3. Fem knip av bekkenbunn- stående

- Samme som over
Begge øvelsene skal gjøres to ganger daglig... Hver dag. Har du ikke ball kan du sitte på stol

4. Fremoverlening i slynge


Bilde fra budstikka.no

- Ha slyngen i hoftekamshøyde. Stå rett under opphenget (blir det for tungt- ta ett skritt lengre frem). Len deg frem i slyngen til punktet der magemusklene dirrer. Ikke svai i ryggen og få hoftene godt under deg. Hold posisjonen i 5 gode pust. Rett deg opp igjen og gjenta.


5. Rygghev

 
Bilder fra budstikka.no

- Ha slyngen i hoftekamshøyde. Stå med bena et lite skritt bak opphenget (lengre fra opphenget gjør øvelsen lettere. Tilpass ditt nivå). Heng i slyngen med strake armer. Spenn mage- og ryggmuskulatur. Trekk sammen skulderbladene, bøy albuene og trekk overkroppen opp. Senk deg rolig ned igjen. Jo mer vannrett du er, jo tyngre blir øvelsen. Pass på å ha kontroll på korsryggen- vær rett i kroppen og ikke bøy magen oppover. Repetisjoner: 3x10

Pushups i slynge:

 
Bilder fra budstikka.no

- Ha slyngen på høyde med knærne. Ta et godt skritt frem fran opphenget (jo lengre fra opphenget- jo lettere blir det). Ta push ups. 3x10

Knebøy på balansepute:

- Stå på en balansepute, squiz rompa godt sammen og ta knebøy 3x10. Gå så dypt som magekulen tillater. Du kan godt holde bunnposisjon på den siste bøyen i hver serie så lenge du klarer.

Tricepspress:

 
Bilder fra budstikka.no

- Ha stroppene i hoftekamshøyde. Len deg forover til albuene er i ørehøyde. Bøy så i albuene. Press kroppen tilbake ved å rette ut armene. 2x10

 

Alle disse øvelsene utfordrer også kjernemskulaturen!
... Vi har mange flere øvelser, men disse får holde nå i første omgang :-) Se gjerne DENNE videoen for teknikktips.

 

Nå er jeg godt i gang med svangerskapsuke 36 (jeg er 35 uker og 1 dag på vei- under 5 uker igjen. HURRA). Bekkenet trøbler seg, så jeg får ikke gå lange turer. Stillesitting er sjelden løsningen. Jeg går derfor turer på 10 min tre ganger dagen ettersom lengre enn 10 min gange gjør grisevondt. Jeg trener med slynge hos fysio tre ganger i uken, og syrketrening 1-2 ganger i uken; alt etter dagsform og overskudd. Trening under graviiteten er speiselt viktig- husk at du har et helt maraton foran deg når riene setter i gang. Da er det godt å være godt rustet ;-)

 

STORE MAGEN

Tittei
Her er jeg

Eller, her er vi blir vel mer riktig :-D


Bilde fra instagramkontoen min: christinelystrup


Magen begynner virkelig å bli en ordentlig stor gravidemage!

 

UKE 32





 

christinestrening

christinestrening

31, Bergen

Hei du :-) Så hyggelig at du besøker bloggen min. Jeg heter Christine og jeg har rukket å bli 31 år gammel. Jeg er gift og mamma til verdens beste gutt på 1,5 år. Jeg er gründer og har eget enkeltmannsforetak; www.christinestrening.com. Jeg er utdannet sosionom, personlig trener og kostholdsveileder og jobber hovedsakelig med personlig trening utendørs i små grupper, bootcamp og babybootcamp ulike steder i Bergens vakre natur; året rundt. Selv lever jeg for trening og friluftsliv, og elsker det meste av aktiviteter som foregår utendørs. Langtur er tingen, og sommeren 2011 syklet jeg Norge på langs helt alene. Etter det har jeg blitt gira på å begi meg ut på enda flere vågale drømmer- og drømmer er det ikke mangel på! Jeg trener mot mitt første ironman 70,3 i Haugesund juli 2015. Følg meg gjerne på veien. Mer info om meg; hjemmeside- www.christinestrening.com. Du finner meg også på instagram og facebook ved å søke christinestrening. Mail: christinelystrup@gmail.com.

Kategorier

Arkiv

hits