juni 2013

TRENING FOR GRAVIDE

Jeg fikk sprsml om jeg kunne skrive et eget innlegg om trening for gravide,og spesielt om treningen jeg har fulgt tre ganger i uken p Tonus fysioterapi for gravide med bekkenplager.

Da jeg ble gravid fikk jeg vite at jeg kunnetrene akurat som fr; s lenge man ikke kjenner smerter under eller etter treningskten. Dersom man kjenner seg svimmel, fr vondt i rygg, bekken e.l er det viktig kjenne etter p kroppen og evt. rdfre seg med noen som har god kunnskap p feltet for hvordan man skal tilpasse treningen videre. Jeg for min del trente som normalt fremtil svangerskapsuke 20 (vel, det ble noe mindre trening enn tidligerepga. kvalmen jeg har slitt med under hele svangerskapet. Men jeg har gtt veldig mange turer og trent tung styrke som fr). I uke 20fikk jeg bekkenlsning og tok kontakt med Tonus fysioterapi som er ekspert p omrdet. Etter samtale med fysioterapeuten der fikk jeg rd om legge slalom p hylla, men jeg kunne fortsette g p langrenn under kontrollerte former. Dvs. jeg mtte passe p unng fall, og jeg mtte g med feller i bde oppover- og nedoverbakker for ikke belaste bekkenet med "fiskebeingange" og ploging.Isvangerskapsuke 24 gikk jeg p fjellski p Hardangervidda selv med bekkenlsning, og det gikk for det meste veldig bra. Jeg fikk ogs vite at det ikke var noe i veien for trene styrke akurat som fr med mindre noe gjorde vondt- da mtte velsen byttes ut med en som ikke fremprovoserte smerte eller trene med lettere vekter.



Jeg har trent p gruppetreninger for gravide med bekkenplager helt siden uke 20- p Tonus fysioterapi (les mer HER). Dersom jeg skulker en uke med trening er bekkenet mitt s vondt at jeg har vanskelig for g. Med regelmessig trening kjenner jeg bare milde smerter. Jeg er ufattelig glad for at jeg har ftt muligheten til bli med p gruppene, for jeg har lrt s utrolig mye om trening for gravide, fdsel og barselstiden.Det finnes desverre mange myter p omrdet!!! F.eks sies det at man ikke skal trene magemusklene siden de deler seg under graviditeten. I flge fysioterapeuten min (ekspert p kvinnehelse) er det nettop magemuskulaturen/ kjernemuskulaturensom er viktigst trene under svangerskapet; det er nemlig magemusklene man skal bruke nr man fder. En sterk kjerne vil ogs vre med p forebygge ryggplager etter fdselen nr man ammer ogbrer barnet flere timer daglig. Man skal ikke trene mage i form av situps- men det finnes mange gode velser som fokuserer p kjernemuskulatur. Jeg skalforklare noen av velsene vi gjr i gruppetimene under. Hovedfokus p treningstimene har vrt kjernemuskulatur, rygg og bekkenbunnsmuskulatur (husk knipevelsene deres, jenter. En sterk bekkenbunn kan redusere tiden p utvidelsesfasen med hele 25%). Husk ogs at treningen skal gjre at du fler deg bedre etter endt kt- ellers m noe tilpasses/ teknikk finpusses.

1: Sitte p ball og rulle med bekkenet

- p den mten lser man opp spenninger i bekkenet.
Deilig!!!

2: Fem knip av bekkenbunn- sittende p ball


Bolla og jeg in action

- Ha lrene godt fra hverandre. Pass p at du slapper av i setemuskulatur og p innside lr. Snurp sammen skjedepning og endetarmspning og lft opp s langt du klarer. Hold knipene i 5 gode sekunder og slipp langsomt ned igjen. Gjenta etter 2 sek. pause.

3. Fem knip av bekkenbunn- stende

- Samme som over
Begge velsene skal gjres to ganger daglig... Hver dag. Har du ikke ball kan du sitte p stol

4. Fremoverlening i slynge


Bilde fra budstikka.no

- Ha slyngen i hoftekamshyde. St rett under opphenget (blir det for tungt- ta ett skritt lengre frem). Len deg frem i slyngen til punktet der magemusklene dirrer. Ikke svai i ryggen og f hoftene godt under deg. Hold posisjonen i 5 gode pust. Rett deg opp igjen og gjenta.


5. Rygghev


Bilder fra budstikka.no

- Ha slyngen i hoftekamshyde. St med bena et lite skritt bak opphenget (lengre fra opphenget gjr velsen lettere. Tilpass ditt niv). Heng i slyngen med strake armer.Spenn mage- og ryggmuskulatur. Trekk sammen skulderbladene, by albuene og trekk overkroppen opp. Senk deg rolig ned igjen. Jo mer vannrett du er, jo tyngre blir velsen. Pass p ha kontroll p korsryggen- vr rett i kroppen og ikke by magen oppover. Repetisjoner: 3x10

Pushups i slynge:


Bilder fra budstikka.no

- Ha slyngen p hyde med knrne. Ta et godt skritt frem fran opphenget (jo lengre fra opphenget- jo lettere blir det). Ta push ups. 3x10

Kneby p balansepute:

- St p en balansepute, squiz rompa godt sammen og ta kneby 3x10. G s dypt som magekulen tillater. Du kan godt holde bunnposisjon p den siste byen i hver serie s lenge du klarer.

Tricepspress:


Bilder fra budstikka.no

- Ha stroppene i hoftekamshyde.Len deg forover til albuene er i rehyde. By s i albuene. Press kroppen tilbake ved rette ut armene. 2x10

Alle disse velsene utfordrer ogs kjernemskulaturen!
... Vi har mange flere velser, men disse fr holde n i frste omgang :-) Se gjerne DENNE videoen for teknikktips.

N er jeg godt i gang med svangerskapsuke 36 (jeg er 35 uker og1 dag p vei- under 5 uker igjen. HURRA). Bekkenet trbler seg, s jeg fr ikke g lange turer. Stillesitting er sjelden lsningen. Jeg gr derfor turer p 10 min tre ganger dagen ettersom lengre enn10 min gange gjr grisevondt. Jeg trener med slynge hos fysio tre ganger i uken, og syrketrening 1-2 ganger i uken; alt etter dagsform og overskudd. Trening under graviiteten er speiselt viktig- husk at du har et helt maraton foran deg nr riene setter i gang. Da er det godt vre godt rustet ;-)

STORE MAGEN

Tittei
Her er jeg

Eller, her er vi blir vel mer riktig :-D


Bilde fra instagramkontoen min: christinelystrup


Magen begynner virkelig bli en ordentlig storgravidemage!

UKE 32





christinestrening

christinestrening

31, Bergen

Hei du :-) S hyggelig at du besker bloggen min. Jeg heter Christine og jeg har rukket bli 31 r gammel. Jeg er gift og mamma til verdens beste gutt p 1,5 r. Jeg er grnder og har eget enkeltmannsforetak; www.christinestrening.com. Jeg er utdannet sosionom, personlig trener og kostholdsveileder og jobber hovedsakelig med personlig trening utendrs i sm grupper, bootcamp og babybootcamp ulike steder i Bergens vakre natur; ret rundt. Selv lever jeg for trening og friluftsliv, og elsker det meste av aktiviteter som foregr utendrs. Langtur er tingen, og sommeren 2011 syklet jeg Norge p langs helt alene. Etter det har jeg blitt gira p begi meg ut p enda flere vgale drmmer- og drmmer er det ikke mangel p! Jeg trener mot mitt frste ironman 70,3 i Haugesund juli 2015. Flg meg gjerne p veien. Mer info om meg; hjemmeside- www.christinestrening.com. Du finner meg ogs p instagram og facebook ved ske christinestrening. Mail: christinelystrup@gmail.com.

Kategorier

Arkiv

hits